El manganeso es un mineral que cumple funciones importantes en el cuerpo humano cuando se absorbe correctamente. Son muchos los beneficios y estos se pueden extraer, principalmente, de una dieta equilibrada y variada.
El manganeso se considera un mineral esencial, es decir, pequeñas partes de este elemento son necesarias para el funcionamiento del cuerpo humano y el mantenimiento de la salud. La comida es la principal forma de extraerlo en dosis que mantienen el cuerpo sano y en pleno funcionamiento.
¿Qué es el manganeso?
El manganeso juega un papel importante en el cuerpo humano, siendo esencial para el metabolismo, sistema nervioso Es inmunológico. Además, este mineral interviene en formación óseaque también es necesaria para el desarrollo de colágeno y protección contra el estrés oxidativo en las células, cuando hay un desequilibrio entre la generación de compuestos oxidantes y el desempeño de los sistemas de defensa antioxidantes.
La ausencia de este elemento en el organismo puede provocar problemas óseos y afecciones como la anemia. Además, los niveles reducidos de manganeso tienden a provocar un nivel incontrolable de azúcar en sangre, que puede provocar incluso diabetes tipo 2, que es la más común.
Los niveles bajos de manganeso en el cuerpo también pueden provocar pérdida de peso, náuseas acompañadas de vómitos, dificultad en el metabolismo y absorción de carbohidratos, dermatitis y otros síntomas.
Al mismo tiempo, el exceso de manganeso puede resultar perjudicial. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad Federal de São Paulo demostró que el exceso de esta sustancia puede provocar problemas neurodegenerativos como el Alzheimer y el Parkinson.
Ingesta diaria recomendada de manganeso
El consumo diario recomendado de manganeso es de 0,6 mg para los niños en los primeros meses de vida y hasta 1,9 mg hasta la adolescencia. Los adultos requieren una mayor cantidad del mineral. Los valores cambian según la edad de la persona. Consulte la siguiente tabla:
| Edad | Hombres | Mujer |
|---|---|---|
| Hasta 6 meses | 0,003 mg | 0,003 mg |
| 7 a 12 meses | 0,6 mg | 0,6 mg |
| 1 a 3 años | 1,2 mg | 1,2 mg |
| 4 a 8 años | 1,5 mg | 1,5 mg |
| 9 a 13 años | 1,9 mg | 1,6 mg |
| 14 a 18 años | 2,2 mg | 1,6 mg |
| mayores de 18 años | 2,3 mg | 1,8 mg |
¿Cuáles son los beneficios del manganeso?
Debido a que es necesario para varias funciones del cuerpo humano, el manganeso es extremadamente beneficioso. En la práctica, ayuda con el metabolismo de proteínas y grasas, ayuda en la formación de huesos y tejidos conectivos, facilitando la absorción de calcio, es un aliado importante para regular el azúcar en sangre y participa en la producción de glóbulos rojos.
Además, fortalece el sistema inmunológicoayuda con cicatrización e incluso mejora la salud de piel. El manganeso también juega un papel importante en la producción de hormonas sexuales y esteroides.
Los beneficios no terminan ahí. El elemento contribuye a la salud de los ojos, los riñones y mejora la función cerebral de la persona. También puede prevenir enfermedades cardíacas y reducir el riesgo de cáncer, diabetes tipo 2, osteoporosis y anemia.
¿Qué alimentos son ricos en este mineral?
Ahora que ya conoces los beneficios del manganeso para el cuerpo humano, es momento de descubrir qué alimentos te ayudarán a absorber este mineral tan importante para el organismo. Se puede encontrar en una variedad de alimentos, desde cereales hasta verduras y carnes.
Vea algunos ejemplos de alimentos que pueden ayudar con la ingesta de manganeso a continuación:
Avena
La avena es rica en varios antioxidantes, incluido el manganeso. Se puede consumir con frutas, en batidos, en alimentos y en recetas como tartas, tartas, etc.
Nueces
Las nueces también son fuentes de manganeso. Además, es rico en vitamina B, lo que aumenta su acción sobre la función cerebral y el metabolismo. Se puede consumir en recetas dulces y saladas o incluso crudo en pequeñas porciones.
Quinua
La quinua tiene un alto contenido en nutrientes, por lo que se considera un alimento rico y fácil de cultivar. Contiene manganeso en su composición y por ello puede ser importante añadirlo a la dieta. También suele ser la base de infinidad de recetas, como ensaladas, hamburguesas veganas, etc.
Clavo
El clavo es rico en manganeso. Además, tiene propiedades importantes para el organismo, como propiedades antifúngicas, antibacterianas y antisépticas. Consumir clavo de olor es relativamente sencillo y se puede preparar en té o utilizar como condimento en varias recetas.
Piña
La piña es un alimento rico en vitamina C, importante para aumentar la inmunidad del organismo. Es rico en fibra y también en manganeso. La fruta se puede consumir pura, en ensaladas e incluso en sándwiches.
Espinaca
Las espinacas también son un alimento rico en manganeso. Además de este mineral, cuenta con numerosos agentes antioxidantes que alivian el estrés oxidativo. Se puede consumir en ensaladas o solo.
Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza tienen un alto valor nutricional. Además de manganeso, son ricos en magnesio. Es posible encontrar semillas de calabaza en forma de mantequilla, que se pueden consumir sobre tostadas, pan, etc. También puede ser un excelente refrigerio tostado y condimentado.
Cúrcuma
La cúrcuma es un alimento extremadamente nutritivo. La curcumina presente en este alimento es importante para prevenir el cáncer, la artritis y otras enfermedades. Es rico en manganeso, por lo que tiene una acción antioxidante en el organismo que ayuda a proteger contra problemas neuronales. Se puede consumir como té o incluso como condimento en ensaladas y otros platos.
Nabo
El nabo es un excelente antioxidante. Además de manganeso, tiene en su composición vitaminas A, C y K. Por tanto, ayuda a fortalecer dientes y huesos. Se puede consumir en ensaladas y sopas.
Perejil
Además de ser rico en manganeso, el perejil también es una fuente importante de hierro, vitaminas A, B, C, E y del complejo B, además de antioxidantes y ácido fólico. Esta hoja es un diurético importante que ayuda a combatir la retención de líquidos, así que simplemente prepara tu té. Además, se puede utilizar como condimento en ensaladas, caldos y otras recetas.
Mandioca
La yuca es una rica fuente de carbohidratos, vitamina C y minerales. Además del manganeso, es posible encontrar magnesio, cobre y potasio. La yuca se puede consumir cocida, frita, asada y en diversas recetas.
Repollo
La col rizada es un alimento importante para la salud general. Es rico en vitamina A y C, además de fibra y antioxidantes. La col rizada también es una fuente de potasio, hierro, calcio y manganeso. Por eso es un gran aliado para tratar la anemia y la hipertensión arterial, además de ayudar a desinflamar y desintoxicar el organismo.
Lista de 27 alimentos ricos en manganeso
| Alimento | Cantidad de manganeso por porción |
|---|---|
| Avena | 7,7 mg (156 go 1 taza) |
| Trigo | 5,7 mg (168 go 1 ½ tazas) |
| Nueces | 4,9 mg (109 go 1 taza) |
| Soja (granos) | 4,7 mg (186 go 1 taza) |
| Centeno | 4,5 mg (169 go 1 taza) |
| Cebada | 3,6 mg (184 go 1 taza) |
| Quinua | 3,5 mg (170 go 1 taza) |
| Ajo | 2,3 mg (136 go 1 taza) |
| Clavo | 2 mg (6 go 1 cucharada) |
| Arroz integral | 1,8 mg (195 go 1 taza) |
| Perejil | 1,8 mg (100 g) |
| Garbanzo | 1,7 mg (164 go 1 taza) |
| Mandioca | 1,6 mg (100 g) |
| Piña | 1,5 mg (165 go 1 taza) |
| tofu | 1,5 mg (126 go ½ taza) |
| remolacha cruda | 1,2 mg (100 g) |
| Repollo | 1,0 mg (100 g) |
| Frambuesa | 0,8 mg (123 go 1 taza) |
| Maíz | 0,8 mg (166 go 1 taza) |
| Banana | 0,6 mg (225 go 1 taza, triturado) |
| Fresa | 0,6 mg (152 go 1 taza) |
| Cúrcuma | 0,5 mg (7 go 1 cucharada) |
| pimienta negro | 0,4 mg (6 go 1 cucharada) |
| Semillas de calabaza | 0,3 mg (64 go 1 taza) |
| Espinaca | 0,3 mg (30 go 1 taza) |
| Nabo | 0,3 mg (55 go 1 taza) |
| Vaina | 0,2 mg (110 go 1 taza) |
Fuentes y referencias adicionales
- Funciones del manganeso en la reproducción, Ciencia de la reproducción animal Volumen 238, marzo de 2022, 106924
- Manganeso, Escuela de Medicina Icahn en Monte Sinaí
- Manganeso, Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard
- Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud: Hoja informativa sobre el manganeso para profesionales de la salud, Institutos Nacionales de Salud
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